初为人母，总（zǒng）是有很多慌张，特（tè）别是在月子时（shí）期，一边担心月子餐吃不对，怕宝宝没奶喝，另一边又（yòu）担心身体恢复不好，落下月子病。

那么，产后30天的饮食要（yào）如何安排才（cái）好呢？今天我们就来给大家（jiā）制定一份30天（tiān）的月子餐食谱，营养（yǎng）又健康，让你每天吃不（bú）重样！

第一周

第一周·第一天

早餐：黑米粥(加少许糖）、鸡蛋、清炒油麦（mài）菜

辅餐（cān）：紫菜瘦（shòu）肉汤

正餐菜：清蒸鱼、油麦菜、茄子豆角、客家（jiā）黄白酿豆腐、木耳百合山药（yào）、土豆丝炒肉丝

正餐（cān）配汤（tāng）：鸡骨（gǔ）草瘦肉汤

第一周·第二天

早餐：薏（yì）米山药（yào）枸杞（qǐ）粥、蒸鸡蛋、清（qīng）炒（chǎo）莴笋丝（sī）

辅餐（cān）：木瓜牛奶

正餐（cān）菜：菠菜、菜心、排（pái）骨（gǔ）炖豆角、虫（chóng）草花焖（mèn）鸡、肉末蒸水蛋（dàn）、西兰花（huā）牛（niú）肉

正（zhèng）餐配（pèi）汤：筒骨海带（dài）汤

第一周·第三天

早餐（cān）：西红柿鸡蛋面、玉米棒、清炒（chǎo）藕片（piàn）。

辅餐：芝麻糊（hú）

正餐菜：皇（huáng）帝（dì）菜（cài）、小白菜、猪肚炒杏（xìng）鲍（bào）菇、土豆炖牛肉、莲藕肉片、胡萝卜肉丝

正餐配汤：龙骨肉筋益母（mǔ）草汤

第（dì）一周·第（dì）四（sì）天

早餐：胡萝（luó）卜小米粥、荷包蛋、清炒豆角

辅餐：生姜紫薯（shǔ）汤

正餐菜：清蒸鱼、红苋菜（cài）、生（shēng）菜、茶树菇牛肉、西红柿炒肉（ròu）片、炒三丝

正餐配（pèi）汤（tāng）：莲子猪肚汤

第一周·第五天

早餐：芋头瘦肉粥（zhōu）、小番薯、清炒土豆（dòu）丝（sī）

辅餐：红枣（zǎo）莲（lián）子（zǐ）银耳（ěr）汤

正餐菜：娃娃菜、包心菜、虫草花（huā）焖（mèn）鸡、姜丝（sī）炒腰花（huā）、丝瓜鲜（xiān）鱿、土豆丝炒（chǎo）肉（ròu）丝

正餐（cān）配（pèi）汤（tāng）：玉米莲藕排骨汤

第（dì）一周（zhōu）·第六天

早餐（cān）：红枣黑米（mǐ）粥、鹌鹑蛋、木耳（ěr）百合

辅餐：奇异果红枣饮

正餐（cān）菜：红薯叶（yè）、油麦菜、红烧鱼块（kuài）、小鸡炖蘑菇、鸡（jī）蛋（dàn）虾仁、莴（wō）笋炒肉丝

正餐（cān）配汤：乌鸡汤

第一周·第七（qī）天

早餐：花生玉米粥（zhōu）、煮鸡蛋（dàn）、清炒西兰花

辅餐（cān）：核桃糊

正餐菜：菠（bō）菜、清蒸（zhēng）鱼、茄子豆角、豉（chǐ）汁蒸排骨、荷兰豆炒牛肉、猪肚炒彩椒

正餐配汤：生鱼香菇枸杞（qǐ）叶汤

第二周

第（dì）二周（zhōu）·第一天

早餐：猪杂河粉、小（xiǎo）番薯、清炒包（bāo）心菜

辅餐：酒糟蛋花汤

正餐菜：白切鸡（jī）、沙尖鱼、菜心、皇帝（dì）菜、小（xiǎo）白菜、红烧豆（dòu）腐、姜丝腰（yāo）花（huā）

正餐配汤：鸡爪排骨花生汤

第二周·第二天

早餐（cān）：青菜肉（ròu）末黑（hēi）木（mù）耳粥、荷（hé）包蛋（dàn）、清炒娃娃（wá）菜

辅餐：南瓜羹

正餐菜：萝卜炖牛腩、小白菜（cài）、红苋（xiàn）菜、白灼虾、百合青（qīng）瓜虾仁、西兰花牛肉

正（zhèng）餐配汤：猪肚鸡汤

第（dì）二周·第三天

早餐：大（dà）米小（xiǎo）米红薯粥、煮鸡蛋、清炒（chǎo）双色花菜

辅餐：汤圆

正（zhèng）餐菜：生菜、娃娃菜、清（qīng）蒸鱼、萝卜丝香菇（gū）肉饼、西红（hóng）柿炒肉片、百合（hé）腰豆海参

正餐配汤：黄芪通草木瓜鲫（jì）鱼（yú）汤

第二周·第四天

早餐（cān）：红小豆薏米黑（hēi）米（mǐ）粥、蒸鸡蛋（dàn）、炒菜（cài）心

辅餐：红枣莲子银耳汤

正餐（cān）菜：包菜（cài）心、红薯叶、丝瓜鲜（xiān）鱿、可乐鸡中翅、豉汁蒸排骨、肉末（mò）蒸（zhēng）水蛋

正餐配汤：五指毛桃鸡汤

第二周·第五天

早（zǎo）餐（cān）：青菜（cài）香菇瘦肉米粉、煮（zhǔ）鸡蛋、清（qīng）炒豆角（jiǎo）

辅餐：芝麻糊

正（zhèng）餐菜：白灼（zhuó）虾、油（yóu）麦菜、茄子豆角、猪脚姜、土豆丝炒肉（ròu）丝（sī）、冬笋炒牛肉

正（zhèng）餐配汤：黄（huáng）豆木瓜猪脚汤

第二（èr）周（zhōu）·第（dì）六天（tiān）

早餐：红（hóng）枣（zǎo）莲子糯米粥、荷包蛋、清炒（chǎo）小土豆丝

辅餐：生姜紫薯汤

正餐菜：菠菜（cài）、菜心、清（qīng）蒸鱼、红烧鱼块、排骨炖豆角、粉丝蒸圆贝（bèi）

正（zhèng）餐配汤：玉米排骨汤（tāng）

第（dì）二周· 第七天

早餐：山药枸杞小米粥、鹌鹑蛋、清炒花菜（cài）

辅餐（cān）：紫菜瘦肉汤

正餐菜：皇帝（dì）菜、小白菜、白切鸡、玉米炖羊肉、白果（guǒ）腐竹猪（zhū）肚、胡萝（luó）卜炒肉丝

正餐配汤：鱼头（tóu）豆腐汤

第三周

第三（sān）周·第一天

早（zǎo）餐：南（nán）瓜粥、煮（zhǔ）鸡（jī）蛋、清炒包心菜

辅餐：核桃糊

正餐菜：生菜、炒三丝（sī）、红苋（xiàn）菜、清蒸鱼、香芋（yù）南瓜、虫草花肉（ròu）饼（bǐng）

正餐配汤：生鱼香菇（gū）枸（gǒu）杞叶汤（tāng）

第（dì）三（sān）周·第二（èr）天

早餐：黑米粥（加少许糖）、荷包蛋、清（qīng）炒（chǎo）油麦菜（cài）

辅餐：奇异果红（hóng）枣饮

正餐菜：娃娃（wá）菜、包心菜、莲藕肉片、土（tǔ）豆炖牛肉、萝卜（bo）炖（dùn）牛腩、木耳百合山药

正餐（cān）配汤：椰青（qīng）乌鸡汤

第三周·第三天

早餐（cān）：薏（yì）米山药枸杞（qǐ）粥（zhōu）、鹌鹑蛋（dàn）、清（qīng）炒莴笋丝

辅餐：红枣莲子银耳（ěr）汤

正（zhèng）餐菜：油麦菜（cài）、红薯叶、姜丝腰花、鸡蛋虾仁、小鸡炖蘑（mó）菇、荷兰（lán）豆炖牛肉

正餐（cān）配汤：木瓜通草鲫鱼（yú）汤

第三（sān）周·第四天

早餐：西红柿鸡蛋面（miàn）、玉米棒（bàng）、清炒藕片

辅餐（cān）：南（nán）瓜（guā）羹

正餐菜：菠菜、白切（qiē）鸡、茄子豆角、鸡蛋虾仁、红烧豆腐胡萝卜炒肉丝、黄豆（dòu）炖（dùn）猪（zhū）尾

正餐配汤：玉米莲藕山（shān）药排骨汤

第三周·第五天

早餐：胡萝卜（bo）小米（mǐ）粥、荷包蛋、清炒豆角

辅餐：木瓜（guā）牛奶（nǎi）

正（zhèng）餐菜：菜心、皇（huáng）帝菜、清蒸鱼、鼓汁蒸（zhēng）排（pái）骨、西（xī）兰花炒（chǎo）肉（ròu）片、百合腰豆（dòu）海参

正餐配汤：猪肚鸡

第三周·第（dì）六天

早（zǎo）餐：芋头（tóu）瘦肉粥（zhōu）、煮鸡蛋（dàn）、清炒土豆丝

辅餐：汤（tāng）圆

正餐（cān）菜：小（xiǎo）白（bái）菜（cài）、红苋菜（cài）、沙（shā）尖（jiān）鱼（yú）、丝（sī）瓜鲜鱿、茶树菇牛肉、百合（hé）青瓜虾仁

正（zhèng）餐配汤：黄花（huā）菜猪脚汤（tāng）

第三周·第（dì）七天

早餐：玉米糯米粥、鹌鹑蛋、木耳百合

辅（fǔ）餐：红（hóng）枣莲子银耳汤（tāng）

正（zhèng）餐（cān）菜（cài）：生菜、娃（wá）娃（wá）菜、白灼虾、鸡蛋（dàn）虾仁、土豆炖牛肉、排骨炖（dùn）豆角

正（zhèng）餐配（pèi）汤：椰子鸡

第（dì）四周

第四周（zhōu）·第（dì）一天

早餐：南瓜粥、荷包蛋、清（qīng）炒西兰花（huā）

辅（fǔ）餐（cān）：木瓜（guā）牛奶（nǎi）

正餐菜：清蒸鱼、红薯叶、包菜（cài）心、双菇鸡肉、三（sān）色炒（chǎo）牛柳、荷兰豆（dòu）炒肉丝

正餐配汤：黄芪当归鲫鱼汤

第（dì）四周·第（dì）二（èr）天（tiān）

早餐：猪杂河（hé）粉、小番薯、清炒生菜

辅餐（cān）：芝麻糊

正餐菜：菠菜、油麦菜、炒三丝、猪脚（jiǎo）姜、香芋南（nán）瓜、豉汁蒸排骨（gǔ）

正（zhèng）餐配汤（tāng）：筒骨海带汤

第四周·第三天

早餐：青菜肉末黑木耳粥（zhōu）、鹌鹑蛋、清炒（chǎo）娃娃菜（cài）

辅餐：生姜（jiāng）紫薯汤

正餐菜：菜心、红（hóng）烧豆腐、茄子豆角、木耳百合山药、虫草花鸡肉（ròu）、萝卜炖牛腩

正餐配汤：鸡骨草筒骨汤

第四周·第四天

早餐：大米小米红薯粥、蒸鸡蛋、清炒土豆（dòu）丝（sī）

辅餐：紫菜瘦肉（ròu）汤（tāng）

正餐菜：清（qīng）蒸（zhēng）鱼、小白（bái）菜（cài）、皇帝菜、茶树菇牛肉、小鸡炖蘑菇、西兰花炒肉片

正（zhèng）餐配汤：莲子猪肚汤

第四周·第（dì）五天

早餐：红小豆薏米黑米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒菜心

辅（fǔ）餐：蒸山药

正餐菜：生菜、红苋菜（cài）、莲（lián）藕炒肉片、黄豆炖猪尾、白果腐竹猪肚、百（bǎi）合腰（yāo）豆（dòu）海参

正餐配汤（tāng）：萝卜鲫鱼汤

第四（sì）周·第六天

早餐：青（qīng）菜香菇瘦肉米粉、小番薯、清（qīng）炒豆角

辅餐：奇异果红枣饮（yǐn）

正餐菜：包菜心、丝（sī）瓜鲜鱿、白切（qiē）鸡（jī）、茄子（zǐ）豆角、土豆（dòu）丝肉（ròu）丝、鼓汁蒸排骨

正餐配汤（tāng）：木瓜黄豆猪脚汤

第四周·第七天

早餐：花生玉米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒包心菜

辅餐：核桃糊（hú）

正餐菜：油麦菜、红薯叶、清蒸鱼、肉末蒸蛋、木瓜腰豆（dòu）炖排骨（gǔ）、胡萝（luó）卜炒肉丝

正餐配（pèi）汤：药（yào）材鸡

以上就是产后（hòu）30天的月（yuè）子（zǐ）餐介绍，希望每位宝妈都能够（gòu）享受（shòu）美味营（yíng）养的月子餐，也希望照顾宝妈的月（yuè）嫂（sǎo）或者家人，能够（gòu）做（zuò）出适合宝妈的美味（wèi）月子餐，助力宝妈顺利康复！